Zasady zdrowego trybu życia są dobrze znane – regularna aktywność fizyczna i racjonalne odżywianie. Te dwie fundamentalne zasady są podstawą dobrego samopoczucia i utrzymania kondycji naszego ciała na optymalnym poziomie. Szczególna troska powinna dotyczyć układu krążenia, który narażony jest na wiele zagrożeń związanych z upływem czasu.
Produkty spożywcze wspomagające działanie serca
Nie jest jednak trudno zapewnić naszemu sercu odpowiednią opiekę. Możemy to osiągnąć dzięki regularnemu spożywaniu produktów, które mają dobroczynny wpływ na nasz układ krążenia. Poniżej znajduje się lista najważniejszych z nich.
1. Orzechy i suszone owoce
Orzechy są jednym z najważniejszych składników zdrowej diety ze względu na ich korzystny wpływ na organizm, a w szczególności na serce. Migdały, orzeszki ziemne, laskowe czy pistacje – wszystkie są znakomitym wyborem, ale najważniejsze miejsce należy przypisać orzechom włoskim. Zawierają one dużą ilość witaminy E oraz kwasów tłuszczowych Omega-3, które chronią układ krążenia i zapobiegają takim chorobom jak zawał serca. Regularne spożywanie małych ilości orzechów włoskich pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega utlenianiu cząsteczek, które są powiązane z rozwojem chorób serca.
2. Owoce
Owoce i warzywa pełnią kluczową rolę w zdrowej diecie. Każdy rodzaj owoców jest korzystny dla naszego zdrowia, jednak należy pamiętać, że owoce tropikalne, takie jak ananas, passiflora, kokos czy mango zawierają dużo cukrów. Jeżeli chcemy zadbać o kondycję naszego serca, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na truskawki. Są one bogate we flawonoidy, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie, rozszerzać tętnice oraz chronić wnętrze naczyń krwionośnych. Poleca się również jabłka ze względu na zawartość kwercetyny – naturalnego przeciwzapalnego środka, który pomaga zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu we krwi.
3. Warzywa
Warzywa, tak jak owoce, powinny być stałym elementem naszej diety dzięki zawartości witamin, minerałów i błonnika. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina, sałata czy brokuły są szczególnie polecane. Brokuły zawierają minerały takie jak cynk, żelazo i wapń oraz kwas foliowy, witaminę K a także antyoksydanty, fitosterole i polifenole. Dzięki tym składnikom brokuły są idealnym pokarmem zapobiegającym chorobom naczyniowym.
4. Ryby
Ryby są doskonałą alternatywą dla mięsa. Są produktem niskotłuszczowym i niskokalorycznym, choć ich kaloryczność zależy od tego, czy wybierzemy ryby chude (morszczuk, dorsz) czy tłuste (makrela, śledź). Łosoś jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych dla naszego serca. Zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3, które wpływają pozytywnie na poziom cholesterolu i trójglicerydów, przyczyniają się do ich obniżenia oraz poprawiają płynność krwi. Dodatkowo łosoś pomaga kontrolować ryzyko powstawania zakrzepów krwi i przyczynia się do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia ataku serca, jeśli jest spożywany w zalecanych porcjach 2 do 3 razy w tygodniu.
5. Rośliny strączkowe
Fasola, ciecierzyca, soja czy soczewica – rośliny strączkowe są niezbędnym źródłem minerałów i błonnika. Ich niska zawartość tłuszczu pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu we krwi. Badania wykazały, że osoby regularnie spożywające nasiona roślin strączkowych mają niższe ryzyko zachorowania na choroby serca.
6. Zboża
Zboża są podstawowym składnikiem naszej diety. Eksperci zalecają wybór pełnoziarnistych zbóż wysokiej jakości. Pieczywo przemysłowe powinno być wyeliminowane z diety osób dbających o zdrowie swojego serca. Pełnoziarniste zboża takie jak płatki owsiane, mąka razowa czy brązowy ryż są ważnym źródłem witamin B i E, błonnika oraz składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas, żelazo i miedź. Dzięki temu pomagają kontrolować ciśnienie krwi.
7. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej. Powinna być wybierana w najwyższej jakości, np. z pierwszego tłoczenia. Dostarcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, fitosterole i antyoksydanty, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jest doskonałą alternatywą dla innych produktów takich jak masło, smalec, olej palmowy czy olej kokosowy.
8. Gorzka czekolada
Zdrowa dieta nie oznacza rezygnacji ze wszystkiego, co dobre. Wręcz przeciwnie – możemy pozwolić sobie na odrobinę przyjemności w postaci gorzkiej czekolady (o zawartości kakao co najmniej 70%). Pomaga ona utrzymać tętnice w elastycznym stanie i zapobiega przyleganiu leukocytów do ścian naczyń krwionośnych – oba te czynniki są bezpośrednio powiązane z rozwojem miażdżycy. Dodatkowo gorzka czekolada zawiera flawonoidy poprawiające krążenie krwi oraz polifenole działające przeciwzapalnie.